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人前で緊張しないための簡単な方法【ビビリ症】

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仕事の大事な場面で緊張してしまって、いつもの調子で喋れないという経験はありませんか?私自身前職では人前で講義をする機会が多々あったので回数を重ねることで大分慣れることはできました。それでも、全く緊張しないか?と言われるとそんな事は全くありません。

今日は、科学的にも理にかなった誰でもできる緊張解消方法を紹介します。

 

こんな人にオススメ

緊張で言いたいことの半分も言えない人

人前で話すことが多い人

ビビリ症を治したい人

 

 

人はどうして緊張してしまうのか?

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緊張とは、そもそも敵が現れた時に、瞬間的に必要なエネルギーが体中にみなぎる事で人として欠かせない働きでもあります。

しかし、緊張が過度に高まってしまうと、定常通りに体を動かせなかったり、思考能力が鈍ってしまいます。

緊張を緩和するには、まず緊張のメカニズムを知る必要があります。

例えば

自分の目の前にたくさんの聴衆がいる

怖い上司や苦手な先輩と二人で仕事をする

気になる異性とデートをする

こういった状況に直面したのであれば、自分の全力をもって臨みたい事態だと思います。

しかしその時、私たちの体の中では下記の現象が起きます。

ホルモンバランスや自律神経をコントロールする視床下部にストレスがかかる

視床下部のすぐ下にある下垂体から副腎皮質刺激ホルモンが出て、腎臓上部の副腎からストレスホルモンが分泌される。

この分泌量が多いと肝臓がブドウ糖を増産して、エネルギーに必要な酸素を取り込もうとして呼吸が激しくなる。

また、エネルギーを筋肉に送り込むために心拍数も増加。血流、血圧も高まる。これによって人によっては赤面することも。

一方で、視床下部は交感神経を刺激し、体温上昇を抑えようと発汗を促す。

脳内では視床下部から記憶の保管庫である海馬に情報が伝わることで、過去に失敗した記憶などが蘇って不安を増幅させる。

結果、私たちの身体は緊張することで

  • 呼吸がはぁはぁ荒くなる
  • 心臓がドキドキする
  • 赤面する
  • 汗だくになる
  • 筋肉がプルプルする
  • 心理的に不安になる

こういった現象が目に見えて出てしまいます。

正直、こういった症状が出ている中でいつも通りの調子で実力を発揮する事は出来ないですよね。

だけど、この中で私たちが簡単にコントロールできるものがあります。 

 

呼吸は自分でコントロールできる

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緊張時には、自律神経のうち交感神経が過敏になっているので、副交感神経を優位にすることができればリラックスした状態に戻すことができます。が、緊張の症状である心拍数の増加や体温の変化は自分ではどうすることもできません。

しかし、唯一呼吸だけは自分でコントロールすることができます。つまり、本番直前の深呼吸は、簡単にして極めて理に適った方法と言えます。

 

座禅で有名な呼吸法として丹田呼吸法があります。この丹田呼吸法は、お腹が膨らむ腹式呼吸のことです。

丹田とは、ヘソ下数センチの下腹部のことで、ここを意識しながら大きく呼吸をします。

3〜5秒かけて息を吸い、10〜15秒かけて息を吐く。

これを数回繰り返します。

この呼吸法によって、副交感神経を優位にして、身体的緊張を緩める効果が期待できます。

 

過去の嫌な記憶を呼び起こさない

本番前に緊張のあまり不安に刈られて正常な思考ができない人もいます。

そういう場合には、体を動かすなど別のことに関心を向けることで悪い感情が薄らぎます。

ただ、体を動かせない状況もあるでしょう。そこで、4泊呼吸法を行うと失敗イメージを払拭できます。

 

4泊呼吸法

これは、4泊吸ったら、4泊吐く呼吸法になります。

意識して欲しい事は、呼吸に合わせて意識を移動させることです。

例えば、目を閉じて自分の左の方に意識を向け4泊呼吸をします。

もちろん意識を向けるだけなので頭や体を左に向ける必要はありません。

このように意識を向けて呼吸を数える事で緊張している自分から意識をそらす事でビビリ症が改善します。

※意識を向ける方角は自由

 

本番に強い人は準備を怠らない

ヤフーリサーチのアンケート調査によると

自分は本番に強いタイプか?弱いタイプか?というアンケートに

「強いと思う」8%

「どちらかというと強いと思う」46%

という結果で「強い派」が過半数を占めています。

 

次に大事な案件を前にイメージトレーニングをしますか?というアンケートには

「よくしている」31.5%

「することもある」56.5%

「しない」12.0%

という結果があります。

 

これを先ほどの本番に強いタイプ・弱いタイプでクロス集計すると

「強いと思う」人では40%

「どちらかと強いと思う」人でも36%

がイメージトレーニングをしていると答え、平均を上回っています。

入念な準備が自信に結びついていることがわかります。

 

緊張しないために日頃の考え方を変える

本質的に「ビビリ症」を改善するためには、常日頃の考え方から見直す必要があります。

緊張しやすい人は、総じて真面目で謙虚ないわゆる「いい人」です。

そういう人に、日記をつけてもらうと反省点ばかり書き込むなどマイナス面に傾いていることが多いです。

そこで、「ポジティブ日記」をつけることをオススメします。

「いつより早く起きることができた」

「会議で言いたいことを言えた」

「前回よりかはテストの点数が上がった」

なんでもいいので1日の良かったことや幸せを感じたことを書き込んでいきましょう。

自分の過去の幸せや自分の良かったところを自分で承認することでネガティブなマイナス面から脱却することができます。

また、本番前に不安を感じた時は、この日記をめくってみましょう。不安な気持ちが和らぐはずです。

 

まとめ

私が初めて講義をした時は、緊張のあまり汗が止まりませんでした。本番の3日くらい前から不安で心の中はいっぱい。会社に行きたくなくて仕方がありませんでした。

先輩からは「聴衆をニンジンだと思え」とアドバイスをいただきましたが、気休めにもならなかったと思います。(ニンジンについた二つの目が私を緊張させました)

その時の講義の評価はわかりませんが、不思議と終わった後は妙な達成感がありました。

それから、何回か講義を重ねるうちに言いたいことを言えるようになり、緊張もだいぶ軽減されました。(それでも手の平の汗だけは最後まで止まらなかったですが)

今の職場では、聴衆の前で講義をする事はありませんが、講義をした経験は前職の職務の中でも一番ためになったと思います。

皆さんも、呼吸とポジティブ思考でステップアップしましょう。